Programme personnalisé — Strava Analysis

Marathon
de Lille
2025

Programme sur-mesure basé sur l'analyse de 4+ années d'activités Strava. Structure mixte course / crossfit sur 19 semaines avec protection genou intégrée.

19 Semaines
3:59 Objectif
5'40" Allure cible
4 Phases

25 Oct 2026 · 09:00

Marathon de Lille — Métropole Européenne

Distance 42,195 km
Dénivelé estimé ~80 m D+
Allure cible 5'40" / 6'00" / km
Passage mi-marathon 1h59'30" / 2h07'30"
Objectif chrono 3h59 / 4h15
—
Jours restants
01

Ton profil de coureur

Expérience
4+ ans
Actif depuis Nov. 2020
Marathon référence
4h37
Paris 2021 — 43,7 km
Meilleur 10 km
53'23"
Arras 2024 — 5'20"/km
Volume actuel
~35 km
Par semaine, 2-3 séances
Crossfit
2×/sem
Lundi + Vendredi
Point de vigilance
Genoux
Tendinite / rotule
Type Activité Temps Allure
MARATHON Marathon de Paris 2021 4:37:15 6'33"/km
10 KM Course pédestre Arras 2024 53'23" 5'20"/km
10 KM Lunch Run Oct 2024 57'43" 3'20"/km
21 KM TRAIL Trail des Hobbits Juin 2025 2:41'28" 7'28"/km
20 KM TRAIL Trail du Patois Mai 2026 2:33'29" 7'42"/km
SEMI Morning Run Sep 2021 1:33'57" 4'27"/km
02

Objectif & allures d'entraînement

Objectif cible
3:59 / 4:15
→ Objectif A : 5'40"/km · Objectif B : 6'00"/km
Amélioration de 38 min (obj. A) ou 22 min (obj. B) par rapport à Paris 2021. Programme dual avec bascule selon progression.

Pourquoi 4h15 ?

Ton 10 km à 5'20"/km (53'23" à Arras) donne un potentiel théorique ~4h10-4h20. Viser 3h59 est au-dessus mais atteignable avec progression. Indicateurs de bascule définis à chaque phase.
Tu fais du trail régulièrement ce qui développe la force musculaire mais pas l'économie de course sur route spécifique au marathon.
2-3 séances/semaine est un volume raisonnable mais inférieur à ce que font les coureurs visant sub 3h30.
Marge de progression : les indicateurs de phase 2 et 3 diront si tu restes sur 3h59 ou bascules sur 4h15.

Allures d'entraînement

Allure Marathon A / B
Zone 3-4 — cœur du programme
5'40" / 6'00"
Endurance Fondamentale
Zone 2 — 80% des séances
5'50-6'10"
Séance qualité
Zone 4 — fractionné
4'55-5'10"
Récupération active
Zone 1 — très léger
6'50-7'15"
🎯 Objectif A — Rêve
3:59:00
Allure marathon : 5'40"/km
Mi-marathon : 1h59'30"
Fractionné qualité : 4'55-5'10"/km
🛡️ Objectif B — Cible réaliste
4:15:00
Allure marathon : 6'00"/km
Mi-marathon : 2h07'30"
Fractionné qualité : 5'10-5'25"/km
Comment basculer entre A et B ?
À chaque fin de phase, un test indicateur détermine ta trajectoire. Si tu atteins le seuil A → tu t'entraînes sur les allures 3h59. Sinon → tu bascules sur 4h15. Tu peux changer de trajectoire à chaque phase. La décision finale se prend après la sortie longue de 35 km en semaine 17.
Règle des 80/20 : 80% de tes kilomètres doivent être courus en endurance fondamentale (tu peux parler). Seulement 20% en intensité (allure marathon ~6'00"/km ou plus vite). Ce ratio est scientifiquement prouvé pour progresser tout en évitant les blessures.
03

Vue macro — 19 semaines

Phase 1 — Base
Construction aérobie + protection genoux
S1 → S5 15 juin – 19 juil
Phase 2 — Développement
Introduction allure marathon + sorties longues
S6 → S11 20 juil – 23 août
Phase 3 — Spécifique
Blocs allure marathon + pic de volume
S12 → S17 24 août – 4 oct
Phase 4 — Affûtage
Réduction volume + maintien sensations
S18 → S19 5 oct – 25 oct

Structure hebdomadaire type

Lun
Crossfit
WOD standard
CROSSFIT
Mar
Repos
Récupération active
REPOS
Mer
Séance qualité
Fractionné ou allure marathon
QUALITÉ
Jeu
Repos
Renforcement genoux optionnel
REPOS
Ven
Crossfit
Éviter surcharge jambes
CROSSFIT
Sam
Endurance
Footing EF 1h-1h30
EF
Dim
Sortie longue
S. clés seulement
LONGUE
04

Détail des phases

1
Phase 1 — Construction de base
Semaines 1 à 5 · 15 juin → 19 juillet 2026
Volume : 30-40 km/sem Objectif : base aérobie + préparer la progression vers 5'40"/km
Semaine Mercredi Samedi Dimanche Vol. km
S115–19 juin EF 50 min à 6'15"/km — prise de contact, évaluation EF 1h00 à 6'15"/km — terrain varié si possible Repos ou vélo 30 min léger ~28 km
S222–26 juin EF 55 min + 5×100m de strides à la fin EF 1h05 à 6'15"/km Repos ~30 km
S329 juin–3 juil EF 60 min avec 4×5 min à 5'45"/km (A) / 6'00"/km (B) au milieu EF 1h10 à 6'15"/km LONGUE 16 km à 6'20"/km — 1ère sortie longue ~38 km
S46–10 juil RÉCUP EF légère 40 min à 6'45"/km EF légère 50 min, sensations avant tout Repos complet ~22 km
S513–17 juil EF 65 min avec 5×5 min à 5'45"/km (A) / 6'00"/km (B) EF 1h15 à 6'15"/km Repos ~38 km
Exercices genoux · 3×/semaine
Squats isométriques contre mur 2×45s · Montées excentrique sur marche 3×15 · Pont fessier 3×20 · À faire avant le coucher, 5 min max.
Conseil terrain phase 1
Privilégier chemins et parcs plutôt que le bitume. Le sol dur amplifie les contraintes sur les rotules. Si douleur : remplacer une séance par du vélo ou natation.
Signal de forme fin S5
Tu dois être capable de courir 10 km en 52 min sans forcer. Si tu passes sous 50 min avec aisance, tu peux te montrer plus ambitieux en Phase 2.
2
Phase 2 — Développement
Semaines 6 à 11 · 20 juillet → 23 août 2026
Volume : 40-50 km/sem Objectif : intro allure marathon A/B + sorties longues 18-22 km
Semaine Mercredi Samedi Dimanche Vol. km
S620–24 juil QUALITÉ 20' EF + 3×8' à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B) (récup 2') + 10' EF EF 1h15 à 6'15"/km Repos ~40 km
S727–31 juil QUALITÉ 10×400m à 4'55"/km, récup 1'30" trot EF 1h20 à 6'15"/km LONGUE 18 km à 6'15"/km ~46 km
S83–7 août QUALITÉ 20' EF + 4×10' à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B) (récup 2') + 10' EF EF 1h20 à 6'15"/km Repos ~43 km
S910–14 août RÉCUP EF légère 45 min à 6'30"/km EF légère 1h à 6'30"/km Repos ~28 km
S1017–21 août QUALITÉ 5×1km à 5'10"/km, récup 2' trot EF 1h25 à 6'15"/km LONGUE 22 km à 6'10"/km ~50 km
S1124–28 août QUALITÉ 20' EF + 5×8' à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B) (récup 2') + 10' EF EF 1h25 à 6'15"/km Repos ~48 km
3
Phase 3 — Spécifique Marathon
Semaines 12 à 17 · 24 août → 4 octobre 2026
Volume : 50-60 km/sem Objectif : blocs à allure marathon A/B + pic de volume + séance reine 35 km
Phase la plus exigeante. C'est ici que se gagne le marathon. Communiquer à ton coach crossfit que tu prépares un marathon : éviter les WODs avec de nombreuses fentes lestées, box jumps intensifs ou squats lourds les jours précédant une sortie longue.
Semaine Mercredi Samedi Dimanche Vol. km
S1231 août–4 sept QUALITÉ 3×10' à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B), récup 3' EF 1h30 dont 20' finales à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B) LONGUE 24 km à 6'05"/km ~54 km
S137–11 sept QUALITÉ 8×800m à 5'10"/km, récup 1'30" trot EF 1h30 à 6'15"/km Repos ~50 km
S1414–18 sept RÉCUP EF légère 50 min à 6'45"/km EF 1h10 à 6'15"/km Repos ~33 km
S1521–25 sept QUALITÉ 4×10' à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B), récup 2' EF 1h30 dont 25' finales à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B) LONGUE 28 km à 6'00"/km ~58 km
S1628 sept–2 oct QUALITÉ 10×1km à 5'15"/km, récup 2' trot EF 1h30 à 6'15"/km Repos ~52 km
S175–9 oct QUALITÉ 20' EF + 30' à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B) + 10' EF — séance clé ! EF 1h20 dont 20' à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B) LONGUE 32-35 km à 5'55"/km (A) / 6'15"/km (B) — séance reine ~60 km
4
Phase 4 — Affûtage
Semaines 18 à 19 · 5 octobre → 25 octobre 2026
Volume : ↓ 40% puis ↓ 70% Objectif : arriver frais, maintenir les sensations
Semaine Mercredi Samedi Dimanche Vol. km
S1812–16 oct QUALITÉ 50 min dont 15' à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B) EF 1h00 à 6'15"/km LONGUE 22 km à 6'05"/km ~42 km
S1919–23 oct QUALITÉ 40 min dont 10' à 5'40"/km (A) / 6'00"/km (B) EF 35 min très léger Repos complet ~22 km
S2020–21 oct QUALITÉ 25 min dont 5×1' à allure marathon cible EF 20 min, très léger, jambes légères Repos ~15 km
S2122–25 oct RECUP Lundi : pas de crossfit · Mar-Jeu : repos · Ven : 15 min trot très léger · Sam : repos total · MARATHON Dimanche 25 oct : DÉPART ! ~5 km
05

Indicateurs de progression

1
Fin Phase 1
10 km · Bascule A si < 52 min / B si < 55 min
En sortie d'entraînement, pas en compétition. Objectif A (3h59) : passer sous 52 min · Objectif B (4h15) : entre 52 et 55 min. Ce test détermine sur quelle trajectoire tu t'entraînes.
2
Fin Phase 2
22 km · Bascule A si < 2h18 / B si < 2h30
Objectif A : boucler en moins de 2h18 (6'17"/km) · Objectif B : entre 2h18 et 2h30. Tu dois finir en forme, sans douleur aux genoux, et avoir envie de continuer.
3
Fin Phase 3
35 km à 6'40"/km sans souffrance
La séance reine de S17. Objectif A : boucler 35 km en moins de 3h28 (5'55"/km) · Objectif B : entre 3h28 et 3h45. C'est la séance reine qui fixe définitivement ton allure marathon.
J
Stratégie course
Obj. A : partir à 5'45"/km · Obj. B : 6'05"/km
Lâcher les chevaux sur les 10 derniers km si les sensations sont là. Ne jamais partir trop vite — le mur arrive toujours km 32-35. Obj. A : tenir 5'45"/km et lâcher si possible. Obj. B : tenir 6'05"/km.

Conseils prioritaires

Genoux — règles absolues
Jamais 2 séances dures consécutives. Volume +10% max par semaine. Douleur = remplacer par vélo ou nage. Vérifier le kilométrage de tes chaussures (changer à 600+ km).
Crossfit et marathon
Parler à ton coach de ta prépa. En Phase 3, éviter les WODs lourds jambes (fentes lestées, box jumps, wall balls intensifs) les mercredis et veilles de sortie longue.
Nutrition d'entraînement
S'habituer aux gels dès la Phase 2 : 1 gel toutes les 40-45 min sur les sorties longues. Tester la même marque que celle utilisée le jour J. Ne jamais expérimenter en course.
Récupération active
Tes séances de natation (observées sur Strava) sont parfaites en récupération. 30 min de nage légère le lendemain d'une sortie longue vaut mieux que le repos complet.
06

Jour J — Stratégie course

Déroulé de la journée

J-1
Veille — repos et préparation
Pasta party légère. Pas d'aliments inhabituels. Hydratation tout au long de la journée. Coucher à 22h max.
5h30
Réveil + petit déjeuner
Petit déj testé à l'entraînement : flocons d'avoine, banane, café si habitude. 3h30 avant le départ minimum.
7h30
Arrivée sur site
Dépose des affaires, échauffement léger 10-15 min (footing très doux), 4-5 accélérations progressives.
9h00
Départ — Obj. A : 5'45"/km · Obj. B : 6'05"/km
Les 10 premiers km vont sembler faciles. Résister à l'envie d'accélérer. Obj. A (3h59) : 5'45"/km les 30 premiers km, lâcher ensuite. Obj. B (4h15) : 6'05"/km les 30 premiers km. Km 32+ : lâcher si les jambes répondent.
~9h54
Mi-marathon — passage cible : 1h59'30" (A) · 2h07'30" (B)
Évaluer les sensations. Si tu es en avance, parfait — ne pas accélérer. Si en retard, ajuster doucement.
Km 32
Le mur — moment de vérité
Si tu as bien géré l'allure, tu passes le mur. Raccourcir la foulée, respiration profonde. Ne jamais s'arrêter — marcher si besoin mais avancer.
~12h45
Arrivée — objectif 4h15 !
Médaille bien méritée. Récupération immédiate : boire, manger, s'allonger jambes surélevées. Pas de course pendant 2-3 semaines.

Ravitaillements & nutrition

KM 0
1 gel au départ si repas léger. 1 gorgée d'eau au 1er ravitaillement.
KM 10 · KM 20 · KM 30
1 gel toutes les ~40-45 min = gel aux km 10, 20, 30. Eau à chaque ravitaillement, jamais boisson isotonique non testée.
KM 35
Dernier gel + cola si dispo (glucose rapide). Les derniers 7 km se font sur la tête.
Règle d'or : Ne jamais essayer quelque chose de nouveau le jour J. Chaque gel, chaque boisson, chaque aliment doit avoir été testé en entraînement.